Передача со спортивным врачом Безугловым. Обсуждают различные аспекты бега. Много мыслей, есть широко известные тривиальные и есть новые для меня. Для вас возможно все это давно известно и избито, но я в этом деле новичок, почерпнул для себя важную информацию, может еще кому-то пригодится. Не все записывал, многое упустил. Конечно что-то спорно и неодназначно, но это заслуживающее внимания мнение, далеко не дилетанта. Что-то воспроизведено дословно, где-то дополнил своими комментариями и пояснениями.
Жирную еду и свинину исключить из рациона.
Важность сна и питания. Без полноценного и долгого сна не будет полного восстановления. Впрочем, это и так понятно, как и важность питания.
Одобряет систему 80/20. Интернет:
«Бег по правилу 80/20 – это подход к тренировочному процессу: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 – со средней и высокой».
Важен запас гликогена. Одной интенсивной тренировки хватает, чтоб истощить запасы гликогена. Приблизительно гликогена хватает на 45 минут, может больше. Потом надо восполнять. Именно поэтому марафонцы едят во второй части забега, так как запасы гликогена истощены. По своему опыту знаю, несколько раз в походах ходил в долгие вертикальные радиалки без еды с утра до вечера. И к вечеру я еле передвигал ногами, так как шел без еды. Нужна именно полноценная еда, а не её подобие в виде перекуса. В другие дни у меня были более интенсивные нагрузки, но за счет сытного и плотного обеда такой дикой усталости не было, как после этих радиалок. Своевременное питание решает, рулит :)
С утра натощак лучше не бегать, только если худеешь. Гликогена и так мало. Только тренировку на низком пульсе, низкоинтенсивную, медленную.
При больших нагрузках за 2 часа до тренировки хорошо поесть.
Принципиальный момент - после тренировки в течение получаса надо максимально быстро и хорошо поесть углеводы + белок, протеин (цифры какие-то углеводов и белка по граммам, не зафиксировал). Мышцы разрушаются, надо поесть, это обязательно. Поел = затормозил процесс разрушения и активизировал процесс восстановления.
Спортивное питание надо применять, при обычном питании тяжело получить все необходимые вещества. Точно доказан эффект в серьезных научных изданиях протеина, BCAA (аминокислот).
Витамин D точно надо принимать бегунам и спортсменам. Разрушаются кости, перелом в 1-3 степени не видно даже на рентгене. То есть может быть перелом, но вы даже этого не почувствуете. Дозировку витамина не записал.
Чтоб правильно бежать по центру тяжести надо иметь: а) сильную стопу, б) развитые мышцы бедра, в) сильные мышцы кора. 90% любителей близко этого не имеют.
От себя добавлю, что мышцы кора – это основные мышцы, задействованные в походах при переноске тяжелого рюкзака. И это не кубики пресса, как принято считать, а весь спектр мышц грубо говоря с груди и до бедер. Многих мыщц кора не видно даже у качков, они скрыты под толщей тела. Отвечают за стабилизацию и равновесие тела. Эти мышцы важны при ходьбе, беге.
По возможности проводить расширенное исследование сердца.
В спорте высоких достижений важен талант. Генетика + правильно подобранный под человека тренировочный процесс.
Нет 9 часов сна в день, никакого прогресса не будет. Для меня это проблема. Я сплю 6 часов, иногда 7 часов. За год спал несколько раз более 8 часов и только в болезненном состоянии. Очень редко могу поспать более 7 часов, совершенно не спится.
Мельдоний не работает. Нет доказательной базы.
Даже в Покере и Бридже берут допинг-тесты. Вторая часть видео про допинг.
Проверить лёгкие по возможности.
Бегать по пульсу. На эту тему много различных мнений. Безуглов говорит, что надо бегать по пульсу. На одной из лекций Спорт-марафона выступал профессиональный бегун и говорил, что не работает это всё. Есть усредненные таблицы пульсовых зон, которыми многие пользуются, но у каждого человека свои индивидуальные пульсовые зоны в зависимости от тренированности и уровня здоровья. Эти зоны можно определить лишь при использовании специального медицинского оборудования попутно бегая на беговой дороже или крутя педали на велотренажере. И для каждого вида активности у отдельно взятого человека будут свои пульсовые зоны – у лыжника будут выше эти показатели на лыжах, нежели на велосипеде. У бегуна при беге будут выше показатели основных пульсовых зон и т.д.
Я только начинаю бегать, давно в студенчестве бегал. Иногда по осени бегал с пульсотахографом Beurer, но он мне пока не сильно нужен, так как я бегаю медленно и неспешно. Каких-то аномальных показателей пульса у себя не обнаруживал, но я еще и не упахивался :)
Анализы о многом говорят, заранее можно исключить кучу патологий.
Рассказывает про мениск, дефект хряща. Не надо оперировать во многих случаях, когда врачи говорят о неизбежности операции - этот момент примерно на 1:55:00.
Важность тренировок на очень низком пульсе. В очередной раз сказано про вышеописанную систему 80/20.
Бегу за компанию – нет. У каждого свой темп. Нет, ну конечно иногда можно с кем-то пробежаться, но большую часть своих пробежек нужно бегать в своем темпе, не подстраиваясь под другого бегуна. Часто в компании изнемогают от нагрузок или в противном случае бегут в полсилы, если знакомый слабее их.
При любых серьезных недомоганиях и болезнях надо прекратить тренировки. Многие здоровые спортсмены тренируясь на фоне острой кишечной инфекции/гайморита и т.п. приобрели тяжёлый порок сердца, хотя изначально были бесконечно далеки от этих диагнозов.
Безуглов бегает по науке, по пульсу. С отдыхом, тренировки через день. С его комплекцией он выбегает марафон из трех часов, что является хорошим результатом для любителя.
Быстро записывал. Что-то важное мог упустить или коряво отобразить, прошу не судить строго, для полноты информации заинтересовавшимся лучше посмотреть данный ролик самим. На этом канале и ютубе еще есть ролики с доктором Демченко, который хорошо раскрывает информацию по спортивным травмам, коленям, лечению и восстановлению.
)
Пробежка минимум час. Частоту ты сам подберешь под себя с опытом. Желательно на лыжах коньком по выходным бегать (ты говорил далеко живёшь от лыжни). Я вот бегаю только на лыжах каждый день-через день 10-15 км. сил хватит на любой зимний поход хоть 6 кс. Меньше заморачивайся, главное регулярно тренируйся, сам поймешь какой режим оптимальный. А по поводу еды: просто нужно тратить больше калорий, чем потребляешь, все. Ну и по возможности, конечно, есть здоровую пищу.
